前回は怒りについての記事を書きました。
怒りは二次感情なので、コントロールできる感情です。
しかし、いざ何かしらのトラブルがおこると、頭にくること（怒り）はあります。
そんな時どうしたらいいのかという具体的な対処法を紹介します。
今回の記事でわかること
・怒りに対しての短期的な対処法
・怒りに対しての長期的な対処法
・怒りづらい体の作り方
私って怒りっぽいんだよねと悩んでいる方や、この怒りをどこにぶつければいいの？となかなか怒りを消化できないでいる人にお勧めの記事になっていますので、参考にしてみてはいかがでしょうか？
怒りにくい体を作る
怒りへの対処法は短期的対処法と長期的対処法の2種類があります。
短期的対処法は、「今起きたこと」に対しての対処法で、長期的対処法は「自分のことを知る」という対処法です。
長期的対処法をしていくと、自分が何に対して怒りを感じるのかがわかるようになるので、「自分から怒ってしまうような場に行かなくなる」「このままここにいたら怒ってしまう」と気づけるようになります。
また、精神的・体力的に安定することや自信・余裕を持つことで怒りを誘発させない体をつくることができるため、自信の付け方や、心理的安定性について紹介していきます。
自分で怒り管理ができるようになると、怒る回数が段々と減っていき、怒らない人にいられるのではないでしょうか。
怒ってばかりの人の周りには居たいとは思いません。
そんな人になってしまえば自分から人が離れていってしまいます。
怒りづらい体を作り、なるべく怒りを出さない人になると人生の幸福感が上がり、より良い人生を送ることができるのではないかと思っています。
ここから具体的な対処法を紹介いたします。
短期的対処法
短期的対処法・長期的対処法、両方に３つのポイントがあります。
まずは短期的対処法について紹介します。
まずは怒りがどのように生まれるのかというと、一次感情の「悲しい・困惑・虚しさ」を感じたときに防衛本能として二次感情の「怒り」が生まれます。
詳しく知りたい方は前回の記事をお読みになってから進んでください
しかし、訓練されていない人は一次感情を飛ばして、いきなり二次感情の怒りが出てきてしまいます。
そして怒りの瞬発力は感情の中でも抜群に速く、怒りを感じたらすぐに暴言をはく・暴力等の行動に出てしまいます。
そして冷静になったときにはもう遅く、取り返しのつかないことになってしまっていることがあります。
なので、まずは怒りの感情に理性を追いつかせる必要があります。
怒りのままに動き出すと後悔してしまいますが、理性がある状態だと、後悔する行動を起こしづらくなります。
しかし、理性が怒りに追いつくまでに6秒かかるため、怒りを覚えたら6秒間耐えるということが必要になります。
しかし、ただ黙って6秒待つだけでは怒りの持つ力に負けてしまうことがあるので、6秒待つ間に自分に合う対処法をしてみてください。
①合言葉
理性が追いつく前の怒りは多くの言葉を持っていません。
怒り＝うるせー・殴るぞ・黙れ
など、怒りを感じたときに出てくる言葉は大体3つ～5つのレパートリーしか自分の中にはありません。
しかも、相手を攻撃するワードばかりになり、口に出したことで実際にその行動をしてしまいます。言葉の持つ力は強いため、自分に与える影響は大きいです。
なので、怒りを感じたときに「大丈夫」「たいしたことではない」と口に出すことが一つ目の対処法になります。
これをすることで、本当に大丈夫と思ったり、大したことないという気持ちになります。
そのうち理性が追いついてきて冷静に考えはじめ、実際は本当に大したことがなかったと気づくことが出来ると思います。
②数値化
数値化とは、怒りを感じたときに、今の怒りは10段階評価で何点かな？と考えることです。
死ぬほど許せないという怒りを10点、なにも感じていない状態を0点として自分なりに点数化してみます
例えば
友だちが遅刻してきた時に、怒りを感じたとすると、
遅刻されて怒りを感じる→この後の予定がずれる→しかしお金が減ったわけではない→怪我をしたわけでもない→遅刻されるのははじめてだ・・・2点
電車で無理やり押してきた人に怒りを感じた→怪我をしそうだった→押されたときにスマホを落としてしまった→スマホは傷ついていない・・・3点
このように今起きたことに対して自分なりに点数をつけていきます。
するとあっという間に6秒がたち、冷静に数値化をすることができます。
冷静な状態で数値化してみると、意外と「2点」「3点」で怒っていることが多いと気づくと思います。
そんな2・3点のできごとで人生を台無しにしたくはありませんよね。
③深呼吸
深呼吸2回すれば落ち着くと聞いたことはりませんか？
これは、深呼吸2階が6秒だからです。深呼吸2回の間に理性を追いつかせて冷静になるというやり方です。
しかし、深呼吸だけでは怒りのもつ強い力に負けてしまうことがあります。
なので、深呼吸をしながら、頭の中では違うことを考えて気を紛らわせる方法がありあす。
カウントバックといい100から3以上の数字を引き続けていく算数をします。
100－4＝96・・96‐４＝92・・92－4＝88・・・・・・と計算することで、一度怒りを強制的に考えないようにしていきます。
ただ単に99・98・97・96・95・・・・・と考えても、簡単すぎて怒りの持つ力に勝てません。少し複雑にした計算が必要になるため、１と２はお勧めしません
ここまでが短期的な怒りへの対処法になります。
その場ですぐに怒ることにならないためにも、この3つを覚えておき、実際に自分に合う対処を見つけてみてはいかがでしょうか。
長期的短期的
長期的な対処法をしていくことで、怒りづらい体を作ることができるようになります。
怒りづらい体を作るための対処法も３つありますので紹介します。
①記録
これは先ほどの数値化に似ています。
やり方は、日付け・点数を忘れないうちに冷静に書きます。
この時は恨みを書くのでなく、あくまで冷静に点数をつけていきましょう。
例
8月14日 13：00 レストランで、ウエイトレスが溜め語を使ってきてイラっときた・・・2点
8月14日 18：00 帰りの電車で知らない人が押してきて、転びそうになった・・・2点
などを書いていきます。
すると、自分がどんなことで怒りを感じるのか、自分の中の「こうあるべき」が見えてきます。そして見直す機会ができるので、自分が怒りっぽいと感じているにはとても有効な対処法になります。
②分類
これは、怒りを感じたときに、その怒りを自分で変えられることなか、変えられないことなのか分類します。
①・②は自分で変えられる分類になりますので、怒りを感じたときにどうにかできるのであれば行動をしてみたほうがいいです。③・④は変えられない場所に分類されるので、そこで怒ってもしょうがないです。
例
ずっと前から予定していたキャンプでしたが、当日に雨天となり、キャンプが中止になった。
ずっと楽しみにしていたため、自分の中ではとても重要なイベントと感じている。しかし、天気はどうすることもできないため、これを分類すると③になります。
この時に天気に怒りを感じてもどうすることができないため、怒ってもしょうがないのです。
なので、怒りを分類して、「変えられない」に分類したことに対して怒ることはせず、「しょうがない」「大丈夫」という気持ちを持ち、繰り返し訓練していきましょう。
③自己受容
人は心に余裕があるときには怒りを感じづらいという性質があります。
逆に疑心暗鬼だったり、自信のない人ほど怒ってしまいます。
自信と余裕があると、怒りを誘発させないのあれば、自信と余裕を付けていく必要があります。
自信を持つには成功体験の積み重ねをしていくことや、自分のことを好きになることで自信につながってきます。
あので、自分ができたことや自分を褒めてあげたいことをメモしていく習慣をつけます。これを習慣化すると、段々と自信を持つようになり、余裕が生まれ、怒りを誘発しない体を作ることが出来るようになります。
また、精神的・体力的に負担を感じているときにも怒りを誘発してしまうため、家族・職場以外のコミュニティーを作り、サークル、カフェ、スポーツなど、自分の趣味に合った人が集まる場（心理的安全性の高いコミュニティー）を持っておくと怒りづらい体になっていきます。
今までの怒り
これで、怒りの対処法の紹介は終わりになります。
今まで、怒りのままに行動をしていた人は、理性が追いつくまで待てるように、数値化・合言葉・深呼吸を使って、短気的な対処を繰り返しつつ、怒ったことを記録していくき、自分が何に怒りを感じるのかを分析してみてはいかがでしょうか。
また、変えられることや変えられないことがあるということを理解し、変えられないものは変えられないと自分に落とし込むことが時には必要になりますので、分類をしていく。そして、自信・余裕が持てるように、自分を褒めた上げたり、出来たことをメモしたりしていき、家族・職場以外のコミュニティーを持ち、心理的安全性の高い場所から精神的・体力的に健康になることで怒りづらい体を作っていくことが出来れば、最高だと思います。
これからも沢山の怒りを感じることがあると思いますが、対処法を実践していき、公開の無いように進んでいって欲しいと思っています。
みなさんの日々がより良くなりますように・・・
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